在现代生活中，越来越多人注意食物的营养搭配，应届毕业生小编和大家分享部分营养食谱，欢迎大家阅读学习哦。

a.保证营养平衡不仅品种要多样，而且数量要充足，膳食既要能满足就餐者需要又要防止过量。对一些特殊人群，如生长期的儿童和青少年、孕妇和乳母，还要注意易缺营养素如钙、铁、锌等的供给。各营养素之间的比例要适宜。膳食中能量来源及其在各餐中的分配比例要合理。

要保证蛋白质中优质蛋白质占适宜的比例;要以植物油作为油脂的主要来源;同时还要保证碳水化合物的摄入;各矿物质之间也要配比适当。食物的搭配要合理。注意成酸性食物与成碱性食物的搭配、主食与副食、杂粮与精粮、荤与素等食物的平衡搭配。膳食制度要合理。一般应该定时定量进餐，成人一日三餐，儿童三餐以外再加一次点心，老人也可在三餐之外加点心。

b.照顾饮食习惯，注意饭菜的`口味在可能的情况下，既使膳食多样化，又照顾就餐者的膳食习惯。注意烹调方法，做到色香味美、质地宜人、形状优雅。

c.考虑季节和市场供应情况主要是熟悉市场可供选择的原料，并了解其营养特点。

d.兼顾经济条件既要使食谱符合营养要求，又要使进餐者在经济上有承受能力，才会使食谱有实际意义。营养食谱的制定方法通常有计算法和食物交换份法等。

根据以上的方法，崇尚养生的朋友可以按照以上的说法来安排自己的每日的饮食，这样对于我们每日的身体对营养的汲取的量是合适的，所以我们要每天对于我们的膳食控制要是合理的，而且光饮食的健康还不是真正的健康，所以我们要对运动，少吃零食，希望以上的建议能帮到各位。

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减肥要从早餐开始抓起，但不吃早餐的减肥方法绝对错误。今天本站小编为你整理了营养早餐搭配，欢迎阅读。

减肥早餐也要摄入充分的营养，吃两片全麦面包能满足身体对热量的需要，再搭配一杯热豆浆补充蛋白质。全麦面包和豆浆的热量都不高，根本不用担心你会摄入过多的热量。

燕麦中富含的食物纤维很容易被人体所吸收，热量也很低，是有利于减肥的好食材。用热牛奶冲泡燕麦片既营养又减肥。

水煮蛋热量很低且富含蛋白质，它能够满足身体所需的蛋白质营养，再喝一杯蜂蜜水促进肠胃运动，排毒又瘦身。

将胡萝卜或番茄等蔬菜榨成汁饮用，能补充维生素和食物纤维，再搭配低热量的全麦吐司最好不过了。

冲一杯豆奶，再加入一勺蛋白粉搅匀就行了，搭配全麦面包和脱脂火腿片自制的火腿面包，营养均衡。蛋白粉能让你精力更充沛，还含有植物雌激素。

用少量橄榄油把新鲜番茄略炒，加入适量水烧开，加入鸡蛋调味即可;2片全麦面包烘烤即可。这款早餐中西结合，番茄富含抗衰老的茄红素，既美白又瘦身，低热量，不用担心脂肪堆积。

用你喜欢的蔬菜加入豆腐煮开，添入日式味增酱料，美味又不发胖的早餐汤就做好啦。手卷寿司你可以便利店买，也可以自己做。这款早餐组合是多纤维，低热量的，日式味增是日本家常的调料，富含蛋白质、低脂肪，适合长期食用。

如果你早上没有很多时间，就准备这款最简单的营养瘦身早餐吧!碳水化合物和蛋白。

玉米和绿豆粥提前煮好，早上起来用微波炉热一下，吃半根玉米，就着酱菜喝一碗绿豆粥就行了，给肠胃来个大扫除。

鸡蛋煎好，再取两片全麦切片面包，按自己口味添加火腿，生菜和脱脂色拉酱即可。用时令水果调配不同的果汁，鲜橙胡萝卜汁，甜瓜苹果汁，纯猕猴桃汁，纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

爱吃零食的mm很适合这款营养早餐，也是和忙碌的上班族，都是无需加工的东西，苏打饼干是饼干中卡路里最低的。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

早上人体好吸收氧，氧促进人体脂肪燃烧，而钙是加快脂肪燃烧的，燕麦让人体新城代谢快，排毒。

早上吃些粗粮好，但切忌放白糖，少量冰糖就好了。这样不长胖，还有利于你自己的营养吸收，而且这个搭配是低热量的，减肥mm可以放心食用。这样的早餐不容易胖哦。

正在减肥的mm如果摄入足够的食用纤维素，会使你的肠胃加快蠕动，苹果就有这样的功效，并且还含有糖分，加上鸡蛋中的蛋白质，加上一杯鲜榨果汁，这个组合是一个很好的瘦身早餐。

导语：蔬菜，是指可以做菜、烹饪成为食品的一类植物或菌类，蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一，是一种绿色食品。我们一起来看看相关的考试内容吧。

一.蔬菜的四性——即寒、凉、温、热四种属性，介于这四者中间的为平性。中医将食物分成四性，是指人体吃完食物后的`身体反应。如吃完之后身体有发热的感觉为温热性，如吃完之后有清凉的感觉则为寒凉性。了解食物的属性，再针对自己的体质食用，对身体大有裨益。

二.蔬菜的五味——蔬菜的五味是指

酸、苦、甘、辛、咸，对应人体的五脏：即肝、心、脾、肺、肾，不论是食物本身的味道，还是佐料，都会对五脏起不同作用。五味食物虽各有好处，但食用过多或不当也有负面影响，要依据不同体质来食用。如辛味食得太多，而体质本属燥热的人，便会发生咽喉痛、长暗疮等情形。

五味 功效 对应器官 禁忌 主要蔬菜

苦 降火除烦，清热解毒。 心 胃病者宜少食不消化 苦瓜、芥兰

咸 通便补肾。 肾 多食会造成血压升高 海带、紫菜

淡 利尿、治水肿 无湿性症状者慎用 冬瓜、薏仁

三.蔬菜的五色——蔬菜的五色，即为青、赤、黄、白、黑五种颜色，而五色分别对五脏有不同的作用。各个脏肺之间互相关联，相生相史，如肝太旺伤脾、脾太旺伤肾、肾太旺伤心、心太旺伤肺、肺太旺伤肝，所以我们在日常饮食中不能偏食某一色。要均衡摄取，即午餐多吃青、白，晚餐多吃赤、黄、黑，这样可以使王脏都能得到洋养。

1. 营养与五色

从营养的角度说五色食物，青色蔬菜中一般富含胡萝卜素，白色蔬菜富含黄酮素，黑色蔬菜中则富含铁。

2. 五色的作用

赤色蔬菜：可提高心脏之气，补血、生血、活血。如辣椒等

青色蔬菜：可提高肝脏之气，排毒解毒。如菠菜、青椒等

四.什么体质吃什么菜

1. 寒性体质

a. 寒性特征：畏风、畏冷、手脚经常冰凉，易伤风感冒;喜欢热食物和热饮料;不爱喝茶;脸色嘴唇比较苍白;舌头带淡红色;精神萎靡不振，说话、动作有气无力;女性月经来迟，且天数增多，多血块。

b. 健康忠告：要多食温热性蔬菜、食物，因为温热性蔬菜食物可以温暖身体、活化身体生理机能。

c. 对应蔬菜：韭菜、姜、蒜、辣椒、葱等。

2. 热性体质

a. 热性特征：经常口干、口臭、嘴破;喜欢喝冷饮或冰镇之类的食物;怕热、汗多、长时间体温偏高;易长痘疹、脸红、眼睛有血丝;常有便秘现象、尿少而黄;容易烦躁不安、易失眠、脾气较坏;女性经期提早，分泌物浓而有异味。

b. 健康忠告：要多食寒凉性蔬菜、食物，因为寒凉性蔬菜、食物可达到清凉、调节的作用。

c. 对应蔬菜：苦瓜、萝卜、冬瓜、白菜、黄瓜、竹笋等。

3. 实性体质

a. 实性特征：身体强壮，声音宏亮，精神饱满，中气十足;有时口干口臭、便秘、小便色黄;呼吸气粗、容易腹胀;抵抗力强，常觉闷热;性格固执，不喜欢突然的变化。

b. 健康忠告：要多食寒凉性的蔬菜、食物，寒凉性蔬菜食物可清凉、帮助代谢体内毒素。

c. 对应蔬菜：芦笋、芹菜等。

4. 虚性体质

a. 气虚特征：食欲不振、脸色苍白、气喘气促、头晕不振。

b. 血虚特征：脸色苍白萎黄、唇色指甲皆发白;经常头昏眼花、失眠健忘;女性月经量少。

c. 对应蔬菜：菠菜、胡萝卜等。

d. 阴虚特征：容易口渴、喜喝冷饮;形体消瘦、失眠健忘;经常盗汗、手足心发热、冒汗;常有便秘，且小便黄而舌质红。

e. 对应蔬菜：白木耳、茄子、黄瓜等。

f. 阳虚特征：喜欢热食，不爱喝水;畏寒、怕冷、易倦、嗜睡;性欲减退，阳萎早泄;尿多易腹泻。

g. 对应蔬菜：辣椒、韭菜等。

五.蔬菜与饮食禁忌

1. 蔬菜与疾病的禁忌

a. 肠胃炎时：不能吃辛辣刺激的蔬菜，如生姜、辣椒等

b. 全身性红斑性狼疮时：不能吃苜蓿等

d. 糖尿病时：不能吃玉米、红薯、莲藕、豆类等

e. 消化性溃疡时：不能吃芹菜、竹笋、空心菜、洋葱等

f. 肾功能不良、尿毒症时：不能吃苋菜、油菜、南瓜等，因为它们钾的含量较高，会给治疗带来负面的影响。

2. 蔬菜与食物的禁忌

a. 白萝卜不可与柿子同食——极易诱发甲状腺肿病

b. 韭菜不可与菠菜同食——极易引起腹泻

c. 南瓜不可与羊肉同食——极易诱发黄疸现象

d. 芥菜不可与鲫鱼同食——极易导致水肿

e. 芹菜不可与醋同食——极易损伤牙齿

f. 红薯不宜与柿子同食——极易导致腹胀、胃胀等现象

六.蔬菜的营养成分及热量

品名 性味 热量 营养成分

维生素b1、b2、c等

莴笋 味苦，性寒 每百克9千卡 维生素、钙、磷、铁、膳食纤维

竹笋 味甘，性寒 每百克19千卡 蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、

多种氨基酸、维生素b1、、c等

蒜 味辛，性温 每百克24千卡 蛋白质、大蒜甙、钙、磷、铁、

核黄素、抗坏血酸等

维生素e、a、抗坏血酸等

辣椒 味辛，性热 每百克18千卡 维生素c、柠檬酸、辣椒碱、

辣椒红素、龙葵甙等

导语：钙是一种金属元素，符号ca，在化学元素周期表中位于第4周期、第iia族，常温下呈银白色晶体。大家跟着百分网小编一起来看看吧。

每逢佳节来临之际，大多数朋友的减肥计划都会因节日期间频繁的聚会而打乱，致使平日积累下来的减肥效果大打折扣，现在你不用犯愁了，“狂吃狂喝”也可以瘦身哦!

每顿饭少吃点儿，一天多吃几次。

也许这样会有点儿耽搁时间，但是它会促进你的肠胃蠕动，充分地分解食物，吸收营养，同时人体的分解机能开始运转，需要消耗大量的热量，相对于那些每天只吃一两顿饭，但是每次都吃得很撑的人，少吃多餐的'确健康得多，而且消耗的热量也会更多一些。

你每天都在号召身体多多消耗热量，以最大的可能让自己多做一些运动。可与此同时，身体也在不断地消耗水分，因此你需要保持体液平衡。每天喝8杯水(大约两升)，可以帮助你一天多消耗100卡路里的热量，而且身体里的水分充足，还有助于肝和肾更加健康。

很多减肥成功的人都喜欢喝茶，觉得喝茶可以“刮油”，把摄入的脂肪类物质快速排出体外。其实，关键在于绿茶和红茶中含有的咖啡因可以帮助消耗热量。还有研究表明，每次吃饭的时候喝茶，能够干预身体对碳水化合物的吸收，从而降低整体的热量摄入。

不吃早餐和体重增加几乎是同时发生的。如果你不吃早餐，午餐和晚餐就会放纵自己的食欲，往往吃得更多，与吃过早餐相比，一天下来你的总摄入量一定要高出很多。

坚持吃低脂奶制品并不会帮助你燃烧更多的脂肪，但是它会帮助你有效地抵制脂肪的形成。它可以让你从饮食中获取更多的钙，从而吸收更少的脂肪。一项研究表明，吃含钙丰富的食物(包括低脂奶制品)，会减少你腹部脂肪的囤积。

导语：鱼类是体被骨鳞、以鳃呼吸、用鳍作为运动器官和凭上下颌摄食的变温水生脊椎动物，属于脊索动物门中的脊椎动物亚门，一起来看看相关内容吧。

1.含有丰富的完全蛋白质。鱼肉含有大量的蛋白质，如黄鱼含17.6%、带鱼含18.1%、鲐鱼含21.4%、鲢鱼含18.6%、鲤鱼含17.3%、鲫鱼含13%。鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质，而且蛋白质所含必需氨基酸的量和比值最适合人体需要，容易被人体消化吸收。

2.脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。鱼肉的脂肪含量一般比较低，大多数只有1%--4%，如黄鱼含0.8%、带鱼含3.8%、鲐鱼含4%、鲢鱼含4.3%、鲤鱼含5%鲫鱼含1.1%鳙鱼(胖头鱼)只含0.9%、墨斗鱼只含0.7%。鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，不饱和脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。

3.无机盐、维生素含量较高。海水鱼和淡水鱼都含有丰富的磺，还含有磷、钙、铁等无机盐。鱼肉还含有大量的维生素a、维生素d、维生素b1、尼克酸。这些都是人体需要的营养素。

5. 食用鱼肉对孕妇胎动不安、妊娠性水肿有很好的疗效;

7. 鱼肉中富含维生素a、铁、钙、磷等，常吃鱼还有养肝补血、泽肤养发的功效。

另外，鱼肉的肌纤维比较短，蛋白质组织结构松散，水分含量比较多，因此，肉质比较鲜嫩，和禽畜肉相比，吃起来更觉软嫩，也更容易消化吸收。所以，可以看出，鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。

鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，而100克香肠含脂肪多于10克。即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。

鱼肉还是蛋白质的重要来源。鱼肉容易被人体吸收，100克鱼肉保证人体每天所需的 蛋白质的'一半。鱼肉还供给人体所需要的维生素a、d、e等。鱼肉中还含有多种脂肪酸，这种物质能够防止血黏度增高，可有效防止心脏病的发生，并能强健大脑和神经组织以及眼睛的视网膜。对孕妇和婴儿来说，这些脂肪酸更是不可缺少。科学家的一项最新研究表明，脂肪酸还起到治疗慢性炎症、糖尿病和某些恶性肿瘤的 作用。

鱼肉还是高钠食品，有利于人体的矿物质保持平衡。鱼肉以天然的方式供给人体硒、碘 和氟。所以，不用担心吸收过多的微量元素。鲑鱼所含的硒最多，河鱼则要少一半。每天吃100克的鱼肉，就能满足人体每天对碘的需求，从而预防甲状腺疾病。镁也是人体所不可缺少的。当人体内的镁不足时，就会感到抑郁。这时可以通过吃鱼肉来弥补镁的不足，达到改善心情的目的。对于学生来说，多吃鱼肉能促进大脑 活动，知识学得快，记得牢。

冻鱼放奶烧：鱼长时间放在冰箱里拿出来时，可适当地在汤中放些鲜奶增加鱼的鲜味。鱼解冻时可在水中放少许盐，目的在于冻鱼肉中的蛋白质遇盐会慢慢凝固，防止其进一步从细胞中溢出而失去营养。

蒸鱼用开水：蒸鱼时先将锅内水烧开，然后将鱼放在盘中隔水蒸，切忌用冷水蒸。这是因为鱼在突遇高温时，外部组织凝固，可锁住内部鲜汁。蒸前最好在鱼身上放一些鸡油或猪油，可使鱼肉更加滑嫩。

去鱼腥妙计：有人喜欢烧鱼时把姜与鱼一起下锅，认为这样可去除鱼腥。其实不然，过早放姜不能起到去除鱼腥味的作用。这是因为早放姜使得鱼体浸出液中的蛋白质会阻碍生姜的去腥效果。可以先把鱼在锅里煮一会儿，待蛋白质凝固后再放姜，也可在烧鱼汤的时候加入适量的牛奶、米醋或料酒，同样也可达到去腥的效果。

烧鱼防肉碎：保持鱼体的完整能尽量保留鱼肉营养。红烧鱼一定要在烧之前，先行在锅里把鱼煎透，油温要高。烧鱼时汤不宜过多，一般以水没过鱼为度。翻动鱼用的铲子不要过于锋利，以防弄碎鱼肉。